Maximalizujte výživu ve své stravě

Jídlo uskladněné v ledničce

Věděli jste, že při přípravě, žvýkání a trávení jídla dochází k mnoha chemickým změnám, které mohou ovlivnit jeho výživovou hodnotu a to, jak dobře dokáže vaše tělo vstřebat živiny?

Možná jste již slyšeli, že mnoho potravin je nejvýživnějších, když se konzumují syrové. Bylo však zjištěno, že mnoho živin se do těla lépe vstřebává, pokud jsou potraviny vařené, nakrájené nebo konzumované společně s některými dalšími živinami.

Tady je šest způsobů, jak ze své stravy získat co nejvíce nutričních hodnot, i když už jíte zdravé, plnohodnotné potraviny.

Jezte co nejčerstvější potraviny

Odstranění ovoce nebo zeleniny z rostliny nebo půdy znamená, že byly odříznuty od zdroje živin. Čím déle se nachází mimo tento zdroj, tím více živin ztrácí.

Vždy, když je to možné, vybírejte si potraviny, které jsou vypěstované v místě a nedávno sklizené, abyste ze své stravy získali co nejvíce živin. Čím blíže jsou potraviny ke sklizni, tím více vitamínů a minerálů obsahují a tím lépe chutnají.

Ovoce a zelenina, které byly přepravovány na dlouhé vzdálenosti a byly v chladničce déle než 72 hodin, již ztratily 15 až 60 procent svých nutričních hodnot.

Nákup na farmářských trzích nebo přímo od místních zemědělců je nejlepší způsob, jak si zajistit, že vaše potraviny budou čerstvé a výživné.

Spojte správné živiny dohromady, abyste maximalizovali jejich vstřebávání.

Možná jste si všimli, že v některých typech kuchyně se obvykle používají určité potraviny ve vzájemné kombinaci. Například Italové obvykle doplňují zeleninu citronem a olivovým olejem, zatímco mnoho asijských a karibských pokrmů obvykle obsahuje určité druhy koření.

Zdá se, že zde nejde jen o chuť, ale spíše o maximalizaci výživové hodnoty stravy. Kombinace některých živin může napomoci jejich účinnějšímu vstřebávání.

Například vitaminy A, D, E a K, které jsou rozpustné v tucích, by se měly konzumovat se zdravými tuky, aby se optimálně vstřebávaly. Pokud tedy jíte oranžovou zeleninu kvůli vitaminu A, vejce kvůli vitaminu D, špenát kvůli vitaminu E nebo kapustu kvůli vitaminu K, nezapomeňte přidat také zdravé tuky. Rostlinné oleje, ořechy a avokádo jsou vynikající volbou.

Pokud chcete zvýšit množství železa ve stravě, dbejte na to, abyste jedli potraviny bohaté na železo s vitaminem C, protože ten pomáhá při vstřebávání. Vstřebávání železa může podpořit také konzumace potravin bohatých na železo s česnekem a cibulí, které mají vysoký obsah síry.

Pokud chcete mít jistotu, že přijímáte správné živiny ve vhodnou dobu, nejjednodušší způsob je užívat každý den s hlavním jídlem kvalitní organické doplňky stravy. Komplexní multivitamínový a minerální doplněk je spolehlivým způsobem, jak dodat tělu vše, co potřebuje pro optimální vstřebávání živin.

Způsob, jakým se připravujete, může mít obrovský význam

Výběr správného způsobu přípravy jídla může usnadnit tělu přístup k živinám. Zde je několik příkladů:

Máčením luštěnin, ořechů a obilovin snížíte množství kyseliny fytové, kterou obsahují. Kyselina fytová může bránit správnému vstřebávání minerálů, jako je hořčík, vápník, zinek a železo.

Při krájení nebo drcení česneku a cibule se uvolňuje enzym zvaný alliináza. Allicin, živina, kterou si tělo vytváří samo, se tvoří pomocí tohoto enzymu. Tyto sloučeniny jsou důležité pro funkci imunitního systému a pomáhají tělu v boji proti nemocem a chorobám.

Při krájení čerstvého ovoce a zeleniny se uvolňují vitamíny, minerály a další živiny rozbitím buněčných stěn rostlin.

Klíčové je správné skladování

Již jsme hovořili o tom, že ovoce a zelenina mohou ztratit mnoho svých živin, pokud trvá dlouho, než se dostanou na váš talíř. Při správném skladování však lze zpomalit ztrátu živin tím, že se omezí jejich vystavení světlu, kyslíku a teplu, které mohou snížit obsah živin.

Takto byste měli skladovat ovoce a zeleninu, abyste z nich získali co nejvíce výživných látek.

Většina zeleniny by měla být uchovávána v chladničce vcelku, dokud ji nebudete chtít sníst. Jediná zelenina, kterou není třeba uchovávat v chladu, je kořenová zelenina, která by se měla skladovat na chladném a tmavém místě. Dýně a tykve by se měly uchovávat ve tmě při pokojové teplotě.

Většina ovoce, včetně rajčat, paprik a avokáda, by se měla skladovat při pokojové teplotě a tlumeném světle, aby se dosáhlo nejlepších výsledků. Bobule by se však měly uchovávat v chladničce.

Pokud chcete ušetřit čas tím, že si zeleninu předem nakrájíte nebo nakrájíte, je nejlepší ji uložit do vzduchotěsné nádoby a pokapat citronovou šťávou. To pomůže zpomalit rozklad živin díky vitaminu C obsaženému v citronové šťávě. Přesto byste se měli snažit spotřebovat ji co nejdříve.

Zjistěte, které potraviny by se měly jíst syrové

Vitaminy rozpustné ve vodě, jako jsou vitaminy skupiny B a vitamin C, jsou citlivé na teplo a mohou se během vaření rozkládat. Chcete-li zvýšit příjem těchto živin, je nejlepší jíst potraviny, které je obsahují v syrovém stavu.

Tady je seznam potravin, které lze jíst syrové, v závislosti na vitaminu rozpustném ve vodě, který obsahují:

  • Vitamín C: Růžičková kapusta, paprika, brokolice a většina ovoce
  • Kyselina listová: brokolice a listová zelenina, jako je špenát
  • Vitamin B5: kapusta, květák, avokádo, brokolice
  • Vitamín B1: růžičková kapusta, hrášek, slunečnicová semínka a červená řepa


Pokud nejste příznivci konzumace některé zeleniny v syrovém stavu, největší množství živin si zachováte, pokud ji uvaříte na mírném ohni. Blanšírování, pečení, vaření v páře a smažení jsou lepší metody vaření než vaření nebo mikrovlnná trouba.

Zjistěte, které potraviny jsou nejlépe vařené

Naopak, mnoho živin může být pro tělo dostupných pouze tehdy, pokud je potravina tepelně upravena.

Lykopen je prospěšný antioxidant, který se v těle lépe vstřebává, když se rajčata vaří 30 minut.

Betakaroten: Beta-karoten, další antioxidant, lze lépe vstřebat vařením červené, oranžové a žluté zeleniny, jako jsou sladké brambory, mrkev a rajčata.

Uvařená vejce a maso obsahují lépe stravitelné bílkoviny než jejich tepelně neupravené protějšky.

Vařením listové zeleniny, jako je kapusta a špenát, se železo a další minerální látky v ní obsažené stávají přístupnějšími. Teplo totiž rozkládá oxaláty, které mohou bránit vstřebávání minerálů.

Vařením obilovin a fazolí se snižuje množství antinutričních látek, což usnadňuje tělu přístup k živinám. Pokud vaříte zeleninu ve vodě, nezapomeňte tekutinu zachovat a vytvořit z ní vývar. Tímto způsobem můžete využít živiny, které se ze zeleniny vyvařily.

Závěrem lze říci, že konzumace širokého spektra čerstvých, nezpracovaných potravin a každodenní užívání kvalitních multivitaminů je stále nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak maximalizovat výživu ve stravě.

Mnohdy je syrová i vařená zelenina stejně výživná, jen jiným způsobem, takže se nemusíte omezovat jen na jednu nebo druhou variantu.


Publikováno: 03. 02. 2023

Kategorie: Notebooky a tablety

Autor: Milena Borůvková

Tagy: jídlo | dieta | vitamíny | minerály